Kraftaufbau
5x5 im 3er Split
Bauch, Rücken, Brust
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Beine, Waden
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Arme, Schultern
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
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5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
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