Kraftaufbau
4 Wochen Kraftaufbau
38 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Schultern nicht belasten, nicht zu breit greifen |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
nicht zu grade, wie ein V halten die Hanteln |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Beine vorne lassen bzw. in der Mitte, Schulterblätter nach hinten, ganz runter gehen, ganz... |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
obere Brust, arme höher als sonst |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
maximal Kraft kurzer Hub bis Muskelversagen, Gewicht halbieren und ganze Bewegung machen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
42 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Explosiv ziehen, langsam wieder hochlassen |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
Viel Gewicht nehmen, danach halbieren noch einen Satz ausführen |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
Arme ganz durchstrecken |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Unten Rücken Trainieren |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Hohes Gewicht, wenig wiederholungen |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
maximal Gewicht |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
31 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Kurzhantel dazu holen, direkt nach einem Satz, Seitliche und vordere Schulterübung machen |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
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