4 Wochen Kraftaufbau

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Schultern nicht belasten, nicht zu breit greifen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

60 Sekunden Satzpausen

nicht zu grade, wie ein V halten die Hanteln

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

3. Dips

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

Beine vorne lassen bzw. in der Mitte, Schulterblätter nach hinten, ganz runter gehen, ganz durchstrecken

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

obere Brust, arme höher als sonst

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

maximal Kraft kurzer Hub bis Muskelversagen, Gewicht halbieren und ganze Bewegung machen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zum Nacken

2. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

Explosiv ziehen, langsam wieder hochlassen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

60 Sekunden Satzpausen

Viel Gewicht nehmen, danach halbieren noch einen Satz ausführen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

3. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

Arme ganz durchstrecken

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Rudern - Maschine

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

Unten Rücken Trainieren

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Hohes Gewicht, wenig wiederholungen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

maximal Gewicht

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH
4. Satz	6 WH

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Nackendrücken Langhantel

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel dazu holen, direkt nach einem Satz, Seitliche und vordere Schulterübung machen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

3. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Seitheben - Maschine