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Kraftaufbau

4-Splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan 4-Splitt

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH mit 38 kg
2. Satz: 14 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 14 WH mit 11 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 13 kg
2. Satz: 14 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 6 kg
2. Satz: 14 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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4-Splitt – Kraftaufbau Trainingsplan für

4-Splitt | © Istockphoto.com

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