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Kraftaufbau

3er Splitt

Trainingsplan starten

Brust & Rücken

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

129 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

128 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

131 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

129 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 100 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

133 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

Arme

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 17 kg
2. Satz 8 WH mit 17 kg
3. Satz 8 WH mit 17 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

133 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 130 kg
2. Satz 8 WH mit 130 kg
3. Satz 8 WH mit 130 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

133 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Beine

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

132 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 130 kg
2. Satz 8 WH mit 130 kg
3. Satz 8 WH mit 130 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 130 kg
2. Satz 8 WH mit 130 kg
3. Satz 8 WH mit 130 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

132 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

137 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

6. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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