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Kraftaufbau

3er Splitt

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Splitt

51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

129 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

128 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

131 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

8 WH mit 100 kg
Rückenübung

129 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

133 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
Schultermuskelübung

130 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Bizepsübung

133 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

130 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 8 WH mit 130 kg
2. Satz: 8 WH mit 130 kg
3. Satz: 8 WH mit 130 kg
Brustmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

133 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 130 kg
2. Satz: 8 WH mit 130 kg
3. Satz: 8 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

132 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 130 kg
2. Satz: 8 WH mit 130 kg
3. Satz: 8 WH mit 130 kg
Rückenübung

130 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

132 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

137 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

131 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er Splitt – Kraftaufbau Trainingsplan für

3er Splitt | © Istockphoto.com

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