Kraftaufbau
3er
1. split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
13 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 13 WH 11 WH |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 5 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
9 WH 6 WH 5 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 |
120 Sekunden Satzpausen2. Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Crunch mit überkreuzten Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 0 | |
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Langhantel über Kopf | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 0 |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 35 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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