Kraftaufbau
3er
1. split
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 5 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 18 kg |
| 1. Satz | 17 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 5 kg |
2. Split
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 35 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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