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Kraftaufbau

3er

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trainingsplan 3er

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Cardiotraining

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 5 WH mit 5 kg
3. Satz: 4 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 9 WH mit 18 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9.

1. Satz: 17 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Cardiotraining

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch mit überkreuzten Beinen

Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

3. Hüftheben am Boden

Cardiotraining

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Cardiotraining

5. Kreuzheben

Cardiotraining

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Cardiotraining

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 35 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er | © Istockphoto.com

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