Kraftaufbau
3er split
Max 60 min. training!
6 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Rücken / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Zur Brust (Zuvor 2 sätze aufwärmen an maschiene) |
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
2 sätze aufwären. Danach 2 Sätze als supersatz zu den klimmzügen |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
2 sätze aufwärmen |
2 |
8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
2 sätze aufwärmen. Als supersatz zur langhantel |
2 |
8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeintraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Als Supersatz zu Kniebeugen |
2 |
12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Als supersatz |
2 |
10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 15 WH |
Brust / Schulter /Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 |
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