Kraftaufbau

3er split

Max 60 min. training!

6 Wochen, 3x pro Woche

Kraftaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Rücken / Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zur Brust (Zuvor 2 sätze aufwärmen an maschiene)

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 sätze aufwären. Danach 2 Sätze als supersatz zu den klimmzügen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 sätze aufwärmen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 sätze aufwärmen. Als supersatz zur langhantel

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH

Cardiotraining

Beintraining

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Als Supersatz zu Kniebeugen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Als supersatz

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH

6. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH

Brust / Schulter /Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

Cardiotraining

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH

10. Crunch - Gerät

Cardiotraining

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3er split

Rücken / Bizeps

Beintraining

Brust / Schulter /Trizeps

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