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Kraftaufbau

3er split

Max 60 min. training!

6 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3er split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zur Brust (Zuvor 2 sätze aufwärmen an maschiene)

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 sätze aufwären. Danach 2 Sätze als supersatz zu den klimmzügen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 sätze aufwärmen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 sätze aufwärmen. Als supersatz zur langhantel

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Als Supersatz zu Kniebeugen

3. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Als supersatz

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Cardiotraining

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er split | © Istockphoto.com

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