Kraftaufbau

3er-Split McFit

3-er Split Training mit McFit-Geräten

9 Wochen, 8x pro Woche

Kraftaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Brustmuskeln und Bizeps

2 Sätze mit 10/8 WHD

4 Sätze mit 15/15/15/15 WHD

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze mit 10/8/6 WHD	3	10 WH 8 WH 6 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen A01 - 3 Sätze mit 12/12/10 WHD	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen A02 - 3 Sätze mit 12/10/10 WHD	3	12 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze mit 16/12/10 WHD	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen D01 - 13 Sätze mit 15/10/10 WHD	3	15 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze mit 16/12/10 WHD	3	16 WH 12 WH 10 WH

Trainingstage

Rücken und Trizeps

B01 - 4 Sätze mit 10/10/10/10 WHD

B02 - 3 Sätze mit 12/12/10 WHD

3 Sätze mit 12/10/10 WHD

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzugmaschine 120 Sekunden Satzpausen B04 - 3 Sätze mit 10/10/8 WHD	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen B11 - 3 Sätze mit 12/12/12 WHD	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen D11 - 3 Sätze mit 12/10/8 WHD	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze mit 12/10/10 WHD	3	12 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze mit 12/10/10 WHD	3	12 WH 10 WH 10 WH

Trainingstage

Schultermuskeln und Beinmuskeln

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen 4 Sätze mit 10/15/10/10 WHD	4	10 WH 15 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen C02 - 3 Sätze mit 12/12/10 WHD	3	12 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen C03 - 3 Sätze mit 10/10/10 WHD	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze mit 12/12/10 WHD	3	12 WH 12 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 120 Sekunden Satzpausen E06 - 2 Sätze mit 10/10 WHD	2	10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen E04 - 3 Sätze mit 10/10/10 WH	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen E01 - 3 Sätze mit 10/10/10 WH	3	10 WH 10 WH 10 WH

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