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Kraftaufbau

3er-Split McFit

3-er Split Training mit McFit-Geräten

9 Wochen, 8 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan 3er-Split McFit

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brustmuskeln und Bizeps

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 10/8/6 WHD

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

A01 - 3 Sätze mit 12/12/10 WHD

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

A02 - 3 Sätze mit 12/10/10 WHD

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 16/12/10 WHD

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

D01 - 13 Sätze mit 15/10/10 WHD

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 16/12/10 WHD

7.

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
Cardiotraining

2 Sätze mit 10/8 WHD

8.

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 45 kg
Cardiotraining

4 Sätze mit 15/15/15/15 WHD
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Rücken und Trizeps

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B04 - 3 Sätze mit 10/10/8 WHD

2.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

B01 - 4 Sätze mit 10/10/10/10 WHD

3.

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Cardiotraining

B02 - 3 Sätze mit 12/12/10 WHD

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B11 - 3 Sätze mit 12/12/12 WHD

5.

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Cardiotraining

3 Sätze mit 12/10/10 WHD

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

D11 - 3 Sätze mit 12/10/8 WHD

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 12/10/10 WHD

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 12/10/10 WHD
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Schultermuskeln und Beinmuskeln

1. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze mit 10/15/10/10 WHD

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

C02 - 3 Sätze mit 12/12/10 WHD

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

C03 - 3 Sätze mit 10/10/10 WHD

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 12/12/10 WHD

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

E06 - 2 Sätze mit 10/10 WHD

6. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

E04 - 3 Sätze mit 10/10/10 WH

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

E01 - 3 Sätze mit 10/10/10 WH

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3er-Split McFit – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split McFit | © Istockphoto.com

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