3er-Split McFit

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 10/8/6 WHD

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

A01 - 3 Sätze mit 12/12/10 WHD

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

3. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

A02 - 3 Sätze mit 12/10/10 WHD

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 16/12/10 WHD

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

D01 - 13 Sätze mit 15/10/10 WHD

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 16/12/10 WHD

1. Satz	16 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

2 Sätze mit 10/8 WHD

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg

4 Sätze mit 15/15/15/15 WHD

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg
4. Satz	15 WH mit 45 kg

2. Split

Empfohlene Trainingstage

Rücken und Trizeps

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B04 - 3 Sätze mit 10/10/8 WHD

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

B01 - 4 Sätze mit 10/10/10/10 WHD

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

B02 - 3 Sätze mit 12/12/10 WHD

1. Satz	12 WH mit 85 kg
2. Satz	10 WH mit 85 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

B11 - 3 Sätze mit 12/12/12 WHD

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

3 Sätze mit 12/10/10 WHD

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

D11 - 3 Sätze mit 12/10/8 WHD

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 12/10/10 WHD

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze mit 12/10/10 WHD

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

3. Split

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskeln und Beinmuskeln

1. Reverse Fliegende - Maschine

2. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze mit 10/15/10/10 WHD

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

C02 - 3 Sätze mit 12/12/10 WHD

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Seitheben - Maschine

4. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

C03 - 3 Sätze mit 10/10/10 WHD

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH