Kraftaufbau
3-er Split Kraft
Beine-Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken - Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Brust - Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
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