Kraftaufbau
2er Split
4 Trainingseinheiten die Woche
Montag und Donnerstag
Split 1: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
Dienstags und Freitags
Split 2: Beine/Rücken/Bizeps
6 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze |
5 |
25 WH 15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
3 Arbeitssätze |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
3 Arbeitssätze |
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
3 Arbeitssätze |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
3 Arbeitssätze |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
3 Arbeitssätze |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Arbeitssätze |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
3 Arbeitssätze |
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
3 Arbeitssätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich |
0 |
120 Sekunden SatzpausenBeine/Rücken/Bizep
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze |
5 |
15 WH 15 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
3 Arbeitssätze |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
3 Arbeitssätze |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
3 Arbeitssätze Diese Übung erst zum Schluss |
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze |
5 |
15 WH 15 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
3 Arbeitssätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich |
0 | |
| Rücken |
Rudern - Maschine
3 Arbeitssätze |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
3 Arbeitssätze |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
3 Arbeitssätze |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
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