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Kraftaufbau

2er Split

4 Trainingseinheiten die Woche

Montag und Donnerstag
Split 1: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch

Dienstags und Freitags
Split 2: Beine/Rücken/Bizeps

6 Wochen, 4 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 9 kg
2. Satz: 8 WH mit 9 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

3 Arbeitssätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze Diese Übung erst zum Schluss

5. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
5. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Aufwärmsätze 3 Arbeitssätze

6. Klimmzüge

Cardiotraining

3 Arbeitssätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Arbeitssätze

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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2er Split – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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