Kraftaufbau
2er Split
4 Trainingseinheiten die Woche
Montag und Donnerstag
Split 1: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
Dienstags und Freitags
Split 2: Beine/Rücken/Bizeps
6 Wochen, 4x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 65 kg |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 8 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
Beine/Rücken/Bizep
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH mit 75 kg |
2. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 70 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 9 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
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