Kraftaufbau
16/12/8
Nach jedem Satz wird das Gewicht um eine Stufe erhöht.
So werden die Reize gleichmäßig aufgeteilt.
8 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Profi
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Oberkörper
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
Beine und Rumpf
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
Arme und Oberkörper
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
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