Kraftaufbau
1. Plan
Brust /Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Abschließend enges Bankdrücken |
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
Schulter / Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Alternativ: Kurzhanteln |
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Am Gerät |
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
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