Fitness steigern
Wacken Ramping
Brust und Bizeps
57 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
Rücken und Bein
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
Schulter, Trizeps und Bauch
63 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
20 WH 12 WH 6 WH 1 WH |
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