Fitness steigern
Trainingsplan 2 Monate (Alex)
Beine, Rücken, Bauch, Cardio
62 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Beinpresse | 3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Hyperextensions | 3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Latziehen - enger Griff | 3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken - Trainingsgerät | 3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel | Fliegende - Maschine | 3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
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