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Fitness steigern

Trainingsplan 2 Monate (Alex)

Trainingsplan starten

Beine, Rücken, Bauch, Cardio

62 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Hyperextensions

Rückenübung

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Bizeps, Trizeps, Schultern, Brust

38 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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