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Fitness steigern

Plan A

10km in 60min /
Crossfit /
Heimtraining

1 Wochen, 8x pro Woche
Fitness steigern
Anfänger
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel
Trainingsplan starten

Laufen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Steigerung bis 10km in 60min

Crossfit

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Vorbereitung für Crossfit

Seilspringen

Seilspringen 60x

Seilspringen

Seilspringen 60x

Seilspringen

Seilspringen 60x

Seilspringen

Seilspringen 60x

Seilspringen

Seilspringen 60x

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

3 x 10

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

Sit-Ups 3 x 20

 3 20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

Squats 3 x 20

 3 20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

Beinheben 2 x 30

 2 0:30 min
0:30 min

Heimtraining

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter & Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1 Hantel vor dem Körper

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

60 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel Bizeps im Sitzen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Heimtraining

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust und Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min

Heimtraining

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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