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Fitness steigern

Plan A

10km in 60min /
Crossfit /
Heimtraining

1 Wochen, 8 mal pro Woche Fitness steigern
Anfänger Männer
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainingsplan starten

trainingsplan Plan A

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Steigerung bis 10km in 60min

17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Vorbereitung für Crossfit

1. Seilspringen

00:01:00
Cardiotraining

Seilspringen 60x

2. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3 x 10

3. Seilspringen

00:01:00
Cardiotraining

Seilspringen 60x

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 00:01:00 20 WH
2. Satz: 00:01:00 20 WH
3. Satz: 00:01:00 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Sit-Ups 3 x 20

5. Seilspringen

00:01:00
Cardiotraining

Seilspringen 60x

6. Kniebeugen

1. Satz: 00:01:00 20 WH
2. Satz: 00:01:00 20 WH
3. Satz: 00:01:00 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Squats 3 x 20

7. Seilspringen

00:01:00
Cardiotraining

Seilspringen 60x

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Beinheben 2 x 30

9. Seilspringen

00:01:00
Cardiotraining

Seilspringen 60x
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schulter & Bizeps

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1 Hantel vor dem Körper

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel Bizeps im Sitzen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust und Bauch

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7 Minuten Workout

30 Tage Plank Challenge Plan

Tabata Trainingsplan für Anfänger

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Plan A – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

Plan A | © Istockphoto.com

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