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Fitness steigern

Plan A

10km in 60min /
Crossfit /
Heimtraining

1 Wochen, 8x pro Woche
Fitness steigern
Anfänger
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel
Trainingsplan starten

Laufen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Steigerung bis 10km in 60min

Crossfit

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Vorbereitung für Crossfit

1. Seilspringen

Cardiotraining

Seilspringen 60x

1:00 min

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3 x 10

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Seilspringen

Cardiotraining

Seilspringen 60x

1:00 min

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Sit-Ups 3 x 20

1. Satz 1:00 min 20 WH
2. Satz 1:00 min 20 WH
3. Satz 1:00 min 20 WH

5. Seilspringen

Cardiotraining

Seilspringen 60x

1:00 min

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Squats 3 x 20

1. Satz 1:00 min 20 WH
2. Satz 1:00 min 20 WH
3. Satz 1:00 min 20 WH

7. Seilspringen

Cardiotraining

Seilspringen 60x

1:00 min

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Beinheben 2 x 30

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

9. Seilspringen

Cardiotraining

Seilspringen 60x

1:00 min

Heimtraining

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter & Bizeps

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1 Hantel vor dem Körper

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel Bizeps im Sitzen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Heimtraining

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust und Bauch

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

Heimtraining

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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