Fitness steigern
OK-UK-SPLIT
Beine Tag 1
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken+Bauch
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Beine Tag 2
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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