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Fitness steigern

Kraft

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraft

108 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 9 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 9 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

6x2min intervall 1min gehen

7 Minuten Workout

Tabata Trainingsplan für Anfänger

30 Tage Plank Challenge Plan

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Kraft – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

Kraft | © Istockphoto.com

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