Kraft - Trainingsplan
1. Workout: Kraft
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/9/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/9/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/15/ WH |
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| 13. | Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 20/18/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 15. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
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| 16. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 17. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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| 18. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 19. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 20. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Ausdauer2
6x2min intervall 1min gehen
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