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Fitness steigern

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

117 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 00:01:00 mit 8 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 8 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 00:01:00 mit 3 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 3 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 00:00:30 mit 13 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 13 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 00:01:00 mit 35 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 35 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 00:00:40 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

1. Satz: 00:01:00 mit 35 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 35 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 00:01:00 mit 35 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 35 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 00:01:00 mit 40 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 40 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 8 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 00:00:30 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hyperextensions

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 00:01:00 mit 50 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 50 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 00:01:00 mit 50 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 50 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Beinpresse

1. Satz: 00:01:00 mit 70 kg
2. Satz: 00:01:00 mit 70 kg
3. Satz: 00:01:00 mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 00:00:30 mit 40 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 40 kg
3. Satz: 00:00:30 mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Beinstrecken

1. Satz: 00:00:40 mit 15 kg
2. Satz: 00:00:40 mit 15 kg
3. Satz: 00:00:40 mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

7 Minuten Workout

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