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Fitness steigern

Fitness Nr 1

Trainingsplan starten

T1 - Brust & Trizeps

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

~

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

45 Sekunden Satzpausen

gekrümmter Griff

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

gerader griff

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

T2 - Beine

46 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

T3 - Latziehen & Bizeps

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

maschine anschnallen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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