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Fitness steigern

Dave Boulder Antagonisten Plan

Trainingsplan starten

Antagonisten

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg

8. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg

9. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 1 kg
2. Satz 0:40 min mit 1 kg
3. Satz 0:40 min mit 1 kg

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
3. Satz 20 WH mit 1 kg

5. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
3. Satz 20 WH mit 1 kg

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 20 WH mit 1 kg
3. Satz 20 WH mit 1 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg
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