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Fitness steigern

3er split

Trainingsplan starten

Workout 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung1.06 km

Workout 2

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 14 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 65 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 14 WH mit 55 kg
4. Satz 12 WH mit 65 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 80 kg
2. Satz 16 WH mit 80 kg
3. Satz 14 WH mit 120 kg
4. Satz 12 WH mit 120 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 16 WH mit 35 kg
3. Satz 14 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 45 kg
3. Satz 14 WH mit 45 kg
4. Satz 12 WH mit 55 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 3

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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