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Fitness steigern

1.Quartal 2020

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trainingsplan 1.Quartal 2020

128 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Spinning

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

2. Rudern

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

40 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 14 kg
3. Satz: 20 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 22 kg
2. Satz: 20 WH mit 22 kg
3. Satz: 20 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 22 kg
2. Satz: 20 WH mit 22 kg
3. Satz: 20 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 20 WH mit 4 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 2 kg
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
3. Satz: 15 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 20 WH mit 18 kg
3. Satz: 20 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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7 Minuten Workout

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1.Quartal 2020 – Fitness steigern Trainingsplan für Fortgeschrittener

1.Quartal 2020 | © Istockphoto.com

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