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Ausdauersteigerung

The D

Trainingsplan starten

trainingsplan The D

1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Spinning

Dauer: 55 Min.
Cardiotraining
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 15 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

63 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Flapping Seals

1. Satz: 15 WH mit 1 kg
2. Satz: 15 WH mit 1 kg
3. Satz: 15 WH mit 1 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 100 kg
2. Satz: 15 WH mit 120 kg
3. Satz: 15 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

2. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Tabata

Dauer: 55 Min.
Cardiotraining

2. Spinning

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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The D – Ausdauersteigerung Trainingsplan für

The D | © Istockphoto.com

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