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Ausdauersteigerung

The D

Trainingsplan starten

Cardio

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Spinning

Cardiotraining

Dauer55 Min.

schultern/brust/rücken

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 15 WH mit 12 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 15 WH mit 14 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

5. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

63 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Flapping Seals

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 1 kg
2. Satz 15 WH mit 1 kg
3. Satz 15 WH mit 1 kg

Restday

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Cardio + Beine

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 100 kg
2. Satz 15 WH mit 120 kg
3. Satz 15 WH mit 140 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 55 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 55 kg

bauch/arme

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 30 WH

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

3. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

Cardio(Wahl)

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Tabata

Cardiotraining

Dauer55 Min.

2. Spinning

Cardiotraining

Dauer30 Min.

3. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Restday

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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