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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer

4 Wochen Karftausdauertraining
3x Woche

4 Wochen, 3x pro Woche
Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Split 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Rücken Bizeps Bauch

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 95 kg
2. Satz 18 WH mit 95 kg
3. Satz 18 WH mit 95 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 14 kg
2. Satz 18 WH mit 14 kg
3. Satz 18 WH mit 14 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 14 kg
2. Satz 18 WH mit 14 kg
3. Satz 18 WH mit 14 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 15 kg
2. Satz 18 WH mit 15 kg
3. Satz 18 WH mit 15 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 8 kg
2. Satz 18 WH mit 8 kg
3. Satz 18 WH mit 8 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 30 kg
2. Satz 18 WH mit 30 kg
3. Satz 18 WH mit 30 kg

8. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 50 kg
2. Satz 18 WH mit 50 kg
3. Satz 18 WH mit 50 kg

Split 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Trizeps Schultern Waden

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 25 kg
2. Satz 18 WH mit 25 kg
3. Satz 18 WH mit 25 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 30 kg
2. Satz 18 WH mit 30 kg
3. Satz 18 WH mit 30 kg

3. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 35 kg
2. Satz 18 WH mit 35 kg
3. Satz 18 WH mit 35 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 9 kg
2. Satz 18 WH mit 9 kg
3. Satz 18 WH mit 9 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 17 kg
2. Satz 18 WH mit 17 kg
3. Satz 18 WH mit 17 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 25 kg
2. Satz 18 WH mit 25 kg
3. Satz 18 WH mit 25 kg

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 30 kg
2. Satz 18 WH mit 30 kg
3. Satz 18 WH mit 30 kg
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