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Ausdauersteigerung

Kraftausdauer 2025

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraftausdauer 2025

59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 16 kg
3. Satz: 15 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beckenheben (am stütz)

1. Satz: 15 WH mit 78 kg
2. Satz: 15 WH mit 78 kg
3. Satz: 15 WH mit 78 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 6.7 km
Cardiotraining
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Beinheben hängend

1. Satz: 25 WH mit 78 kg
2. Satz: 25 WH mit 78 kg
3. Satz: 25 WH mit 78 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 25 WH mit 78 kg
2. Satz: 25 WH mit 78 kg
3. Satz: 25 WH mit 78 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 6.7 km
Cardiotraining
53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 181 kg
2. Satz: 15 WH mit 181 kg
3. Satz: 15 WH mit 181 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 34 kg
2. Satz: 15 WH mit 34 kg
3. Satz: 15 WH mit 34 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 6.7 km
Cardiotraining

Cardio-Trainingsplan

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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Kraftausdauer 2025 – Ausdauersteigerung Trainingsplan für

Kraftausdauer 2025 | © Istockphoto.com

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