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Ausdauersteigerung

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x

1. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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hhh – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Anfänger

hhh | © Istockphoto.com

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