Ausdauersteigerung
Ganzkörper
Ganzkörper
51 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 17 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
4 |
21 WH 20 WH 18 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
20 WH 18 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
22 WH 21 WH 20 WH 19 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Außenrotation
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
25 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
16 WH 15 WH 14 WH 13 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Crossfit Crunch
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Heel Touches
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
1 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Klappmesser
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Mountain Climbers
|
1 |
40 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
1 |
1:30 min |
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