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Ausdauersteigerung

Ganzkörper

Ganzkörper

51 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	20 WH mit 58 kg
2. Satz:	17 WH mit 58 kg
3. Satz:	14 WH mit 58 kg
4. Satz:	12 WH mit 58 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:	20 WH mit 48 kg
2. Satz:	18 WH mit 48 kg
3. Satz:	16 WH mit 48 kg
4. Satz:	14 WH mit 48 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:	20 WH mit 11 kg
2. Satz:	18 WH mit 11 kg
3. Satz:	16 WH mit 11 kg
4. Satz:	14 WH mit 11 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	21 WH mit 28 kg
2. Satz:	20 WH mit 28 kg
3. Satz:	18 WH mit 28 kg
4. Satz:	15 WH mit 28 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	20 WH mit 36 kg
2. Satz:	18 WH mit 36 kg
3. Satz:	16 WH mit 36 kg
4. Satz:	14 WH mit 36 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	20 WH mit 46 kg
2. Satz:	18 WH mit 46 kg
3. Satz:	16 WH mit 46 kg
4. Satz:	14 WH mit 46 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz:	20 WH mit 58 kg
2. Satz:	18 WH mit 58 kg
3. Satz:	16 WH mit 58 kg
4. Satz:	14 WH mit 58 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz:	20 WH mit 33 kg
2. Satz:	18 WH mit 33 kg
3. Satz:	15 WH mit 33 kg
4. Satz:	12 WH mit 33 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	22 WH mit 68 kg
2. Satz:	21 WH mit 68 kg
3. Satz:	20 WH mit 68 kg
4. Satz:	19 WH mit 68 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	20 WH mit 53 kg
2. Satz:	18 WH mit 53 kg
3. Satz:	16 WH mit 53 kg
4. Satz:	14 WH mit 53 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Außenrotation

1. Satz:	20 WH mit 36 kg
2. Satz:	18 WH mit 36 kg
3. Satz:	16 WH mit 36 kg
4. Satz:	14 WH mit 36 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

25 WH mit 6 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Russian Twist - Russische Drehung

40 WH mit 6 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups

30 WH mit 6 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	16 WH mit 23 kg
2. Satz:	15 WH mit 23 kg
3. Satz:	14 WH mit 23 kg
4. Satz:	13 WH mit 23 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	20 WH mit 12 kg
2. Satz:	18 WH mit 12 kg
3. Satz:	16 WH mit 12 kg
4. Satz:	14 WH mit 12 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Sit-Ups

30 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Crossfit Crunch

40 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Heel Touches

40 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Beinheben am Boden liegend

30 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

24. Russian Twist - Russische Drehung

30 WH mit 6 kg

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Klappmesser

20 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

26. Mountain Climbers

40 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

27. Unterarmstütz - Planks

00:01:30

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

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