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Ausdauersteigerung

Ganzkörper

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Ganzkörper

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 58 kg
2. Satz 17 WH mit 58 kg
3. Satz 14 WH mit 58 kg
4. Satz 12 WH mit 58 kg

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 48 kg
2. Satz 18 WH mit 48 kg
3. Satz 16 WH mit 48 kg
4. Satz 14 WH mit 48 kg

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 11 kg
2. Satz 18 WH mit 11 kg
3. Satz 16 WH mit 11 kg
4. Satz 14 WH mit 11 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 28 kg
2. Satz 20 WH mit 28 kg
3. Satz 18 WH mit 28 kg
4. Satz 15 WH mit 28 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 36 kg
2. Satz 18 WH mit 36 kg
3. Satz 16 WH mit 36 kg
4. Satz 14 WH mit 36 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 46 kg
2. Satz 18 WH mit 46 kg
3. Satz 16 WH mit 46 kg
4. Satz 14 WH mit 46 kg

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 58 kg
2. Satz 18 WH mit 58 kg
3. Satz 16 WH mit 58 kg
4. Satz 14 WH mit 58 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 33 kg
2. Satz 18 WH mit 33 kg
3. Satz 15 WH mit 33 kg
4. Satz 12 WH mit 33 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 22 WH mit 68 kg
2. Satz 21 WH mit 68 kg
3. Satz 20 WH mit 68 kg
4. Satz 19 WH mit 68 kg

8. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 53 kg
2. Satz 18 WH mit 53 kg
3. Satz 16 WH mit 53 kg
4. Satz 14 WH mit 53 kg

9. Außenrotation

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 36 kg
2. Satz 18 WH mit 36 kg
3. Satz 16 WH mit 36 kg
4. Satz 14 WH mit 36 kg

9. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25 WH mit 6 kg

10. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

40 WH mit 6 kg

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 6 kg

12. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

16. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 23 kg
3. Satz 14 WH mit 23 kg
4. Satz 13 WH mit 23 kg

18. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 18 WH mit 12 kg
3. Satz 16 WH mit 12 kg
4. Satz 14 WH mit 12 kg

19. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

20. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

21. Crossfit Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

22. Heel Touches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

23. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

24. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 6 kg

25. Klappmesser

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

26. Mountain Climbers

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

40 WH

27. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min
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