Abnehmen
PPB
Pull
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Gerat
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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