Abnehmen

Phase 1

Kraftausdauer

6 Wochen, 2x pro Woche

Abnehmen

Anfänger

Männer

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

10 Min

Trainingstage

Lower Pull (Unterkörper-Zugbewegungen: Hintere Oberschenkelmuskeln) Upper Push (Oberkörper-Druckbewegungen: Brust, Schultern, Trizeps)

Rad Intervall

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kreuzheben - Sumo-Stil KH	0
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend	0
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach	0
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät	0
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln Schrägbank	0
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug	0
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug	0
Trizeps	Trizeps Liegestützen Diamant	0

22 Min

Trainingstage

Lower Push (Unterkörper-Druckbewegungen: Fordere Oberschenkelmuskulatur) Upper Pull (Oberkörper-Zugbewegungen: Rücken, Bizeps)

Laufband Intervall 7kmh / 2.8kmh

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln	0
Beinmuskel	Beinstrecken 70%	0
Rücken	Latziehen zur Brust	0
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff	0
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln	0
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange	0
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen Wood Chops KZ	3	20 WH 20 WH 20 WH