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Oldie but Goldie

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Brust/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Montag: Brust/Rücken Langhantelrudern 4 x 6-8 Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8 Latzug zur Brust 4 x 8-10 Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10 Langhantelüberzüge 3 x 14-16 Kreuzheben 7 x 10

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 100 kg
2. Satz mit 100 kg
3. Satz mit 100 kg
4. Satz mit 100 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 115 kg
2. Satz mit 115 kg
3. Satz mit 115 kg
4. Satz mit 115 kg

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 89 kg
2. Satz mit 89 kg
3. Satz mit 89 kg
4. Satz mit 89 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 42 kg
2. Satz mit 42 kg
3. Satz mit 42 kg
4. Satz mit 42 kg

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg
4. Satz 10 WH mit 100 kg
5. Satz 10 WH mit 100 kg
6. Satz 10 WH mit 100 kg
7. Satz 10 WH mit 100 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kniebeugen 4 x 6-8 Beinpresse 4 x 8-10 Beinstrecker 4 x 10-12 Legcurl 4 x 10-12 Langhantelausfallschritte 4 x 6-8 Wadenheben 4 x 6-8

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 110 kg
2. Satz 8 WH mit 110 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg
4. Satz 8 WH mit 110 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

Schultern/Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10 Seitheben Kurzhantel 3 x 10-12 vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12 Langhantelcurls 4 x 6-8 Dips 4 x 6-8 Hammercurls 4 x 12-14 Pushdowns am Tau 4 x 12-14

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
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