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Abnehmen

Oldie but Goldie

Brust/Rücken

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Montag: Brust/Rücken Langhantelrudern 4 x 6-8 Bankdrücken Langhantel 4 x 6-8 Latzug zur Brust 4 x 8-10 Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8-10 Langhantelüberzüge 3 x 14-16 Kreuzheben 7 x 10

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	mit 100 kg
2. Satz:	mit 100 kg
3. Satz:	mit 100 kg
4. Satz:	mit 100 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz:	mit 115 kg
2. Satz:	mit 115 kg
3. Satz:	mit 115 kg
4. Satz:	mit 115 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzugmaschine

1. Satz:	mit 89 kg
2. Satz:	mit 89 kg
3. Satz:	mit 89 kg
4. Satz:	mit 89 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	mit 42 kg
2. Satz:	mit 42 kg
3. Satz:	mit 42 kg
4. Satz:	mit 42 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH mit 100 kg
2. Satz:	10 WH mit 100 kg
3. Satz:	10 WH mit 100 kg
4. Satz:	10 WH mit 100 kg
5. Satz:	10 WH mit 100 kg
6. Satz:	10 WH mit 100 kg
7. Satz:	10 WH mit 100 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Kniebeugen 4 x 6-8 Beinpresse 4 x 8-10 Beinstrecker 4 x 10-12 Legcurl 4 x 10-12 Langhantelausfallschritte 4 x 6-8 Wadenheben 4 x 6-8

1. Kniebeugen

1. Satz:	8 WH mit 110 kg
2. Satz:	8 WH mit 110 kg
3. Satz:	8 WH mit 110 kg
4. Satz:	8 WH mit 110 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schultern/Arme

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Nackendrücken Multipresse 4 x 8-10 Seitheben Kurzhantel 3 x 10-12 vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12 Langhantelcurls 4 x 6-8 Dips 4 x 6-8 Hammercurls 4 x 12-14 Pushdowns am Tau 4 x 12-14