Abnehmen
Ganzkörper (Abnehmen + Muskelaufbau)
Beine / Bauch
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Oberkörper
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Cardio
90 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
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