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Oberkörper

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
14 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Unterkörper

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
14 WH
13 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
14 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
12 WH
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