Abnehmen
Fettabbau und Muskeltraining
Laufen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
morgens & abends
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
Hanteltraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 10 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenHanteltraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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