Fett

Dauer

20 Min.

2. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Liegestützen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

bis zur totalen Erschöpfung !

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

3. Satz mit Handeindrehen

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 5 kg
3. Satz	20 WH

7. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 6 kg
2. Satz	20 WH mit 6 kg
3. Satz	20 WH mit 6 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 2 kg
2. Satz	10 WH mit 2 kg

9. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 2 kg
2. Satz	10 WH mit 2 kg

10. Radfahren

cool down

Dauer

10 Min.

Fatburn Mitwoch

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Dauer

20 Min.

3. Crunch mit überkreuzten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Langsame Ausführung bis die Muskeln glühen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	mit 9 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	20 WH mit 8 kg
3. Satz	20 WH mit 8 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

jede Seite jeweils 10 WH

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

8. Radfahren

Cool down

Dauer

10 Min.

Fatburn Samsatg

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Dauer

20 Min.

2. Sit-Ups

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

8. Radfahren