Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Abnehmen » Trainingsplan zur Definition

Abnehmen

Trainingsplan zur Definition

Dieser Trainingsplan dient der Muskeldefinition und zielt somit auf die Senkung des Körperfettanteils ab, ohne dabei vorhandene Muskelmasse zu schädigen.

Dieses Definitionstraining setzt somit eine gewisse Grundbasis an zuvor aufgebauter Muskulatur voraus. Durch den gezielten Abbau von Fettdepots verschaft dieser Trainingsplan der Muskulatur mehr Definition.

An insgesamt drei Trainingstagen pro Woche sind jeweils Muskelaufbau-Übungen eine Cardio-Übung vorgesehen. Der Trainingsplan entspricht damit einem 3er-Split mit zusätzlichem Cardiotraining. Die in den Workouts angegebene Cardio-Übung kann beliebig variiert werden (z.B. durch Joggen, Steppen, usw.). Der Wiederholungsbereich der Muskelaufbauübungen liegt in einem erhöhten Bereich bei etwa 12-16 Wiederholungen. Für diese Übungen wird Fitnessstudio-Equipment benötigt.

6 Wochen, 3 mal pro Woche Abnehmen
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
TEILEN

trainingsplan Trainingsplan zur Definition

Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

3 20
16
12
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

3 20
16
12
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

3 20
16
12
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

3 20
16
12
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

3 20
16
12

Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12

Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
12
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

4 20
16
14
20

Radfahren

Dauer: 20 Min.
schudda1982 schrieb ... am 26.10.2015 18:24

Ich habe ihn auch ein wenig umgebaut. Beine habe ich auch separat gemacht und Kniebeugen mit eingebaut. Habe 4 anstatt 3 Tage die Woche trainiert, dafür 2 mal Bauch intensiv dabei

0

pito33 schrieb ... am 20.10.2015 22:47

Mir fehlen im Trainingsplan Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge. Außerdem finde ich es sinnvoller Rücken und Beine nicht am gleichen Tag zu trainieren.

0

schudda1982 schrieb ... am 19.08.2015 12:07

Sollen die Gewichte, pro Satz, erhöht werden, oder gleich bleiben?

0   ·   2 Antworten

donquijote schrieb ... am 13.04.2015 14:29

Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?

0

donquijote schrieb ... am 13.04.2015 14:28

Muss man genau die Abfolge einhalten innerhalb eines Trainings oder kann man bspw. Butterfly vor Langhantel machen?

0

Trainingsplan zur Definition

Trainingsplan zur Definition | © Istockphoto.com

Details

Benutzer-Bewertung:

4.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Hammercurls mit Kurzhanteln

Hammercurls beanspruchen insbesondere den Oberarmspeichenmuskel des Unterarms und kräftigt den Mehr

FITNESS CHALLENGES

Bewältige 1 Million Kilo

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS MAGAZIN

Das Hungergefühl verstehen

Eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen besteht darin, gegen Hungergefühle anzukämpfen. Dabei handelt es sich in den meisten Fällen gar...

ANZEIGE