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Trainingsplan zur Definition - Trainingsplan

Dieser Trainingsplan dient der Muskeldefinition und zielt somit auf die Senkung des Körperfettanteils ab, ohne dabei vorhandene Muskelmasse zu schädigen.

Dieses Definitionstraining setzt somit eine gewisse Grundbasis an zuvor aufgebauter Muskulatur voraus. Durch den gezielten Abbau von Fettdepots verschaft dieser Trainingsplan der Muskulatur mehr Definition.

An insgesamt drei Trainingstagen pro Woche sind jeweils Muskelaufbau-Übungen eine Cardio-Übung vorgesehen. Der Trainingsplan entspricht damit einem 3er-Split mit zusätzlichem Cardiotraining. Die in den Workouts angegebene Cardio-Übung kann beliebig variiert werden (z.B. durch Joggen, Steppen, usw.). Der Wiederholungsbereich der Muskelaufbauübungen liegt in einem erhöhten Bereich bei etwa 12-16 Wiederholungen. Für diese Übungen wird Fitnessstudio-Equipment benötigt.

1. Workout:

Datum:

...........................

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Brustmuskel Bankdrücken

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Brustmuskel Butterfly Übung

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

Geplant 3 Sätze mit: 20/16/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6. Crosstrainer

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

2. Workout:

Datum:

...........................

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Rücken Latziehen zur Brust

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Beinmuskel Schräge Beinpresse

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Beinmuskel Beinstrecken

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6. Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7. Crosstrainer

Geplant:

Dauer: 15 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

3. Workout:

Datum:

...........................

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/12/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6. Bauchmuskel Hüftheben am Boden

Geplant 4 Sätze mit: 20/16/14/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7. Radfahren

Geplant:

Dauer: 20 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

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