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3erSplit

Trainingsplan starten

Beine,Bauch,Rücken

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Biceps,Brust,

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
7 WH
5 WH

Triceps, Unterarm, Bauch

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
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