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Trainingsplan starten

Brust und Trizeps

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Radfahren

Cardiotraining

0:30 min

Rücken und Bizeps

88 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

8. Radfahren

Cardiotraining

0:30 min

Schultern und Unterarme

69 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Radfahren

Cardiotraining

0:30 min
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