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Abnehmen

Abnehmen und Muskeln

Trainingsplan starten

GK Push

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg
5. Satz 12 WH mit 60 kg

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg
4. Satz 12 WH mit 32 kg
5. Satz 12 WH mit 32 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 66 kg
2. Satz 20 WH mit 66 kg
3. Satz 16 WH mit 66 kg
4. Satz 12 WH mit 66 kg
5. Satz 8 WH mit 66 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg
5. Satz 12 WH mit 12 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 27 kg
2. Satz 20 WH mit 27 kg
3. Satz 16 WH mit 27 kg
4. Satz 12 WH mit 27 kg
5. Satz 8 WH mit 27 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 20 WH mit 12 kg
3. Satz 16 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg
5. Satz 8 WH mit 12 kg

GK Pull

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg
4. Satz 12 WH mit 32 kg
5. Satz 12 WH mit 32 kg

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 12 WH mit 39 kg
4. Satz 12 WH mit 39 kg
5. Satz 12 WH mit 39 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 16 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg
5. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg
5. Satz 12 WH mit 50 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 20 WH mit 32 kg
3. Satz 16 WH mit 32 kg
4. Satz 12 WH mit 32 kg
5. Satz 8 WH mit 32 kg

4. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 39 kg
2. Satz 20 WH mit 39 kg
3. Satz 16 WH mit 39 kg
4. Satz 12 WH mit 39 kg
5. Satz 8 WH mit 39 kg

Iso Push

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 59 kg
2. Satz 12 WH mit 59 kg
3. Satz 12 WH mit 59 kg

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 66 kg
2. Satz 12 WH mit 66 kg
3. Satz 12 WH mit 66 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 12 WH mit 32 kg

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 56 kg
2. Satz 12 WH mit 56 kg
3. Satz 12 WH mit 56 kg

5. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

Iso Pull

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 12 WH mit 39 kg

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 12 WH mit 39 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 46 kg
2. Satz 12 WH mit 46 kg
3. Satz 12 WH mit 46 kg

3. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 27 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 46 kg
2. Satz 12 WH mit 46 kg
3. Satz 12 WH mit 46 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

Cardio

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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