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Abnehmen

Abnehmen und Muskeln

Trainingsplan starten

trainingsplan Abnehmen und Muskeln

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
5. Satz: 12 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 66 kg
2. Satz: 20 WH mit 66 kg
3. Satz: 16 WH mit 66 kg
4. Satz: 12 WH mit 66 kg
5. Satz: 8 WH mit 66 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
5. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 27 kg
2. Satz: 20 WH mit 27 kg
3. Satz: 16 WH mit 27 kg
4. Satz: 12 WH mit 27 kg
5. Satz: 8 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
3. Satz: 16 WH mit 12 kg
4. Satz: 12 WH mit 12 kg
5. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
5. Satz: 12 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
4. Satz: 12 WH mit 39 kg
5. Satz: 12 WH mit 39 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 16 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 20 WH mit 32 kg
3. Satz: 16 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
5. Satz: 8 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 20 WH mit 39 kg
2. Satz: 20 WH mit 39 kg
3. Satz: 16 WH mit 39 kg
4. Satz: 12 WH mit 39 kg
5. Satz: 8 WH mit 39 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 12 WH mit 59 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 66 kg
2. Satz: 12 WH mit 66 kg
3. Satz: 12 WH mit 66 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 56 kg
2. Satz: 12 WH mit 56 kg
3. Satz: 12 WH mit 56 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 46 kg
2. Satz: 12 WH mit 46 kg
3. Satz: 12 WH mit 46 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 27 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 46 kg
2. Satz: 12 WH mit 46 kg
3. Satz: 12 WH mit 46 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Bauchmuskeln-Programm

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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Abnehmen und Muskeln – Abnehmen Trainingsplan für

Abnehmen und Muskeln | © Istockphoto.com

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