Abnehmen
4x Cardio
Workout 1
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Spider Plank
|
3 |
90 WH 90 WH 90 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben hängend
|
1 |
40 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
40 WH |
Workout 2
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben hängend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben hängend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
12 WH 12 WH 8 WH 20 WH |
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