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2 split

Workout 1

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer	25 Min.
Entfernung	14 km

2. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg
4. Satz	10 WH mit 55 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

9. Rudern

Cardiotraining

Dauer

5 Min.

10. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

12. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

Workout 2

57 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg

9. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	25 Min.
Entfernung	14 km

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