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Abnehmen

Kraft & Cardio (Abnehmen)

Trainingsplan starten

Workout 1

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 14 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 28 kg
2. Satz 16 WH mit 28 kg
3. Satz 16 WH mit 28 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 16 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 2

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

5. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 110 kg
3. Satz 8 WH mit 110 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 3

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 65 kg

5. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 18 kg
4. Satz 12 WH mit 18 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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